• Llamada inicial de onboarding con tu coach.
• Día 1: formulario inicial.
• Fotos iniciales.
• Métricas iniciales: peso corporal y medidas corporales.

Vídeos de ejercicio

Envía por WhatsApp el vídeo de los ejercicios que tengan el comentario (V) dentro de la app, para poder corregir tu técnica.

Feedback de vídeos

Los miércoles y sábados te devuelvo el feedback de cada vídeo por WhatsApp, para que lo tengas a mano y lo apliques en tu próxima sesión.

Check-in semanal (tú)

Métricas y formulario de análisis semanal. Las fotos se añaden cada 2 semanas.

Seguimiento semanal (coach)

Reviso tu semana y te escribo por WhatsApp con el seguimiento y los ajustes si hacen falta.

Nos vemos en una videollamada mensual para analizar tu evolución, adherencia, rendimiento y composición corporal, resolver dudas y establecer juntos los objetivos y ajustes del siguiente mes.

Los 3 meses siguen el mismo patrón, 4 semanas seguidas.

Todas las semanas: feedback de vídeos los miércoles y sábados, y seguimiento del coach el sábado.

• En ayunas, nada más levantarte.
• Después de ir al baño, y antes de comer o beber nada.
• Con ropa mínima y siempre en la misma báscula.
• Para ver la tendencia real, fíjate en la media semanal y no en el dato suelto de un día.

• Cinta métrica horizontal, a la altura del ombligo.
• De pie, pies juntos, brazos relajados a los lados.
• Sin apretar ni meter el abdomen.
• Mide tras una espiración normal, sin meter tripa ni aguantar el aire.

• Brazo elevado hacia delante en horizontal, codo doblado unos 45°.
• Puño cerrado, flexiona el bíceps al máximo.
• Desliza la cinta arriba y abajo hasta encontrar el punto de mayor perímetro (el "pico").
• Mide en frío, no justo después de entrenar el brazo. El pump infla la medida y falsea la tendencia.

• Se toman cada 2 semanas, coincidiendo con tu check-in semanal correspondiente.
• Tres fotos: frontal, lateral y trasera.
• En ropa interior, para que se vea bien la composición corporal.
• Pose relajada y natural. Puedes marcar una ligera contracción, sin posados exagerados.
• Si puedes, repite siempre el mismo sitio, la misma luz y la misma hora del día.

Para el primer ejercicio de cada sesión: 3 series con cargas crecientes (40% → 70% → 90% del peso objetivo) antes de la primera serie efectiva.

Las cargas salen redondeadas a 2,5 kg. Ajusta al disco disponible más cercano en tu gimnasio. Lo importante no es la precisión matemática, sino llegar a la serie efectiva activado, sin fatiga acumulada y con la técnica dominada.

Antes de la primera serie efectiva de un ejercicio, realizamos varias series de aproximación con cargas crecientes. Es un calentamiento específico: prepara músculos, tendones y articulaciones para llegar en las mejores condiciones a la serie que realmente cuenta.

Estas series no deben fatigarte ni robarte energía. Se hacen lejos del fallo, con una técnica impecable, para activar el patrón de movimiento y aumentar progresivamente la carga que va a soportar la articulación.

Si terminas la última aproximación notando que has perdido frescura para la serie efectiva, has hecho demasiado volumen o demasiado peso en el calentamiento.

Dedica un rato el domingo, o el lunes si te encaja mejor, a cocinar de golpe la comida de varios días. Dos o tres días es un buen punto de partida. Cocina las bases (arroz, pasta, patata, proteína) y repártelas en tuppers listos para coger y llevar.

Con la comida ya preparada eliminas la decisión del día a día: la opción fácil y la opción del plan pasan a ser la misma. Es la herramienta más efectiva para blindar tu adherencia entre semana, sobre todo en los días de más carga de trabajo.

Una vez por semana puedes permitirte una comida trampa. No es hacer trampa: es parte del plan. Te da un descanso mental real, evita que sientas la dieta como una cárcel y le da al cuerpo un estímulo calórico puntual que ayuda a que el metabolismo no se adapte a la baja.

Dos normas

• Que sea una comida, no un día entero.
• En la siguiente comida vuelves directo al plan, sin alargarlo ni compensarlo de más.

Si te entra ansiedad por algo dulce o por comer guarro, antes de rendirte prueba una de estas opciones. Casi siempre lo que buscas no es comida, es una sensación.

• Un poco de sandía. Dulce natural, refrescante, con muy pocas calorías.
• Una Coca-Cola Zero. Cero azúcar y cero calorías, pero el sabor y el gesto engañan al cerebro.
• Agua con gas, hielo y un chorrito de limón o lima. Un refresco casero sin calorías que sacia más de lo que parece.
• Un chicle sin azúcar. El gesto de masticar y el sabor intenso suelen cortar el antojo en pocos minutos.

Dale 10-15 minutos después de probar una de estas opciones. La mayoría de las veces, el antojo se pasa solo.

A veces una cena se descontrola. No pasa nada, no hay que castigarse ni tirar la semana por la borda: se compensa y se sigue. Tienes dos formas de hacerlo.

1. Ajusta la siguiente comida. Si te has pasado sobre todo de carbohidratos y grasas, en la siguiente comida quédate solo con la parte de proteína, o sáltate esa comida y alarga el ayuno nocturno.
2. Reparte la proteína. Si te saltas una comida, mueve sus gramos de proteína a otra comida del día para que tu total diario no se resienta.

Las dos cumplen la misma función: hacer balance en las 24-48 h siguientes, sin castigos y sin saltarte más comidas de las necesarias.

Intenta que pasen siempre al menos 12 horas entre tu última comida del día y la primera del día siguiente. Si cenas a las 21 h, no desayunes antes de las 9 h. Durante ese tramo, solo agua e infusiones sin calorías.

Este descanso digestivo es la forma más simple de capturar los beneficios del ayuno intermitente sin seguir un protocolo estricto: mejora la sensibilidad a la insulina, favorece que el cuerpo use mejor la grasa como energía en ese tramo y le da un descanso real a tu sistema digestivo.

No hace falta alargarlo mucho más de las 12 h salvo que quieras y te sientas bien haciéndolo.

Uno de los motivos por los que la gente abandona un plan no es el hambre, es el aburrimiento. Estos condimentos apenas aportan calorías y cambian por completo un plato.

Pollo, pavo o pescado blanco

Pimentón dulce o picante, comino, ajo en polvo, cúrcuma, orégano, tomillo, romero, limón exprimido, pimienta negra recién molida.

Carne roja o salmón

Pimienta, ajo, romero, una pizca de mostaza a la plancha, salsa de soja baja en sal (con moderación, tiene sodio).

Verduras y ensaladas

Vinagre de módena o de manzana, mostaza, limón, ajo y perejil picados, un poco de curry.

• Yogur griego 0% + limón + ajo + eneldo. Salsa tipo tzatziki para pollo o pescado.
• Tomate triturado natural + orégano + ajo + una pizca de sal. Salsa rápida para arroz, pasta o pollo.
• Mostaza + vinagre + un chorrito de agua. Vinagreta ligera para ensaladas, sin aceite extra.

Con esto puedes variar el mismo pollo a la plancha de cinco formas distintas en una semana sin tocar ni una caloría del plan.

1. Proteína de calidad como base: pescado a la plancha o al horno, carne magra, marisco, huevo. Si dudas entre dos platos, gana el que tenga más proteína visible.
2. Verdura como acompañamiento, no como excepción. Pide verdura a la brasa o al horno por defecto en vez de patatas fritas, arroz frito o pan de más. En la mayoría de sitios no hay problema en cambiar la guarnición.
3. Evita, o deja para ocasiones puntuales: fritos, rebozados, salsas cremosas espesas (carbonara, cuatro quesos, alioli en cantidad) y el picoteo de pan y aperitivos antes del plato principal.

Si sabes que la cena va a ser tarde o copiosa, adelanta algo de proteína en casa para no llegar con un hambre voraz y pedir sin criterio.

Si puedes, échale un ojo a la carta antes de llegar. Decidir con calma es mucho más fácil que decidir con el grupo ya sentado y con hambre.

Asador / parrilla

Carne a la brasa + ensalada. Si hay patata asada, bien. Si es frita, mejor evitarla.

Italiano

Prioriza carne (pollo o ternera) o pescado con verdura antes que un plato de pasta. Si pides pasta, que sea con salsa de tomate, no con nata o queso.

Sushi

Sashimi y nigiri por delante de tempuras y rollos fritos o con mucha salsa.

Tapas / bar de menú

Pescado a la plancha, tortilla, ensaladas, jamón. Evita las frituras (croquetas, calamares) en la medida de lo posible. Si te apetecen, en poca cantidad, no como base de la cena.

Comida rápida (cuando no hay otra opción)

Opciones a la plancha o parrilla, y no abuses de las patatas fritas.

Agua, agua con gas o refrescos sin azúcar (Coca-Cola Zero, té frío sin azúcar) son tu opción por defecto.

Si hay alcohol de por medio, una copa de vino o una cerveza está permitida si te apetece. A partir de ahí, agua. Una consumición puntual no descarrila nada, varias sí.

Tu cuerpo funciona con horarios. Cuanto más regular sea tu hora de dormir y de despertar, también el fin de semana, más fácil te resultará conciliar el sueño y levantarte con energía.

Baja persianas, apaga luces de aparatos y mantén la habitación más bien fresca. El móvil, fuera de la cama: si lo usas de despertador, déjalo lejos de la almohada.

Los estimulantes siguen activos durante horas. Por eso el pre-entrenamiento no está recomendado por la tarde, y lo mismo vale para el café: tómalo en la primera parte del día.

Salir a la calle o asomarte a la luz del día al poco de levantarte le marca a tu cuerpo que el día ha empezado. Es la otra mitad del hábito 3: mucha luz por la mañana, poca por la noche.

Cocina las bases de tus comidas para dos o tres días y déjalas en tuppers. Revisa qué días entrenas y si tienes alguna comida fuera para llegar con un plan.

Métricas y formulario semanal dentro del plazo. Cada 2 semanas, también las fotos. Cómo funciona el check-in

Una comida, no un día entero, y en la siguiente vuelves directo al plan. La comida trampa semanal